下腰痛的运动康复治疗(一)【运动与健康杂志首刊文章】

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下腰痛影响着大伙,有每段的疼痛是位于在下背部,也有每段疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾,这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂,一点影像学检查,像 X 射线、CT 扫描、MRI 等,可是需要 帮助医生选折 腰痛的由于。此文讨论的是常见腰痛的情况表,具体实践上请根据医院确诊情况表和专业物理治疗师交流。

1 急性下腰痛

急性腰痛指的是一个劲位于的下背部疼痛,常机会由肌肉的痉挛、拉伤、机会肌肉和韧带的撕裂引起,机会有后背僵硬、疼痛,下腰部活动减少和难以站直的症状。急性腰痛机会持续从几天到几周,休息、冰敷、轻度的止痛药、物理疗法机会适当的运动等简单的手段变快好转,大多数的急性腰痛能在 4~6 周症状得到缓解或恢复。

  急性腰痛的由于一点一点,机会一个劲出现 下述情况表,就需要到医院去了:

  无法忍耐的剧烈疼痛;

  伴有发热;

  腰以外的关节也痛;

  伴有排便、排尿、月经等的异常;

        疼痛没办法 减缓,机会症状加重。

2 慢性下腰痛

一旦疼痛减轻,最好加入协调,力量和耐力训练。机会疼痛变成慢性的,中-高时延的训练(体适能和耐力)是非常有有助于于疼痛管理。运动说说推荐是有氧运动协调性训练、核心稳定性训练及牵拉训练。

2.1 McKenzie 背伸训练

麦肯基疗法是世界知名的专业生理治疗师—罗宾.麦肯基(RobinMcKenzie)在20世纪200年代开发的某种疼痛管理法子 ,基于运动的评估,诊断和治疗法子 。McKenzie认为,大伙在工作、学习或休息时,大多都位于脊柱屈曲位,这一 体位很容易产生脊柱姿势性紧张。长时间积累,会由于软组织机械性损伤,位于腰痛。已经 McKenzie运动主要以脊柱伸展运动为中心。此处只介绍哪哪几个常见的背伸训练动作。

McKenzie对腰背痛的基本系统程序运行运行[1]

  

俯卧位

  

俯卧位伸展

  

卧位伸展

  

固定下的卧位伸展

  

持续伸展

  

站立位伸展

  

伸展松动术

  

伸展手法

  

伸展位旋转松动术

  

伸展位旋转手法

屈曲位旋转松动术

屈曲位旋转手法

卧位屈曲

坐位屈曲

站立位屈曲

跨步站立位屈曲

侧方滑动的矫正

侧方滑动的自我矫正

2.1.1 仰卧位,膝盖弯曲,双足贴到 地板上。 双足用力,挤压臀部,并将臀部从地板上抬起,直到肩膀,臀部和膝盖在四根直线上。 保持约6秒,已经 慢慢降低臀部到地板,休息10秒。 重复8到12次。

2.1.2 俯卧位, 双手握在同时贴到 下背部。背部肌肉用力,使你的肩膀现在始于了了脱离地板。若腰背力量过高 ,可减低起伏厚度,并保持这一 位置几秒钟。

2.1.3 俯卧位,在双髋紧贴床肩上提下,下肢尽量抬高。 两腿交替各做10次。

2.1.4 俯卧位,双手贴到 你的肩膀下。用你的双手推,使你的肩膀现在始于了了脱离地板。若腰背和上肢力量过高 ,也可减低难度,从俯卧位做到肘支撑位即可,并保持这一 位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直,骨盆不抛妻弃子床。10 次为一组,共做 2组。(如下图)

2.2 Williams 前曲肌训练

与McKenzie伸展练习相对应的是屈曲训练,Williams flexion exercises- 是一套旨在增强腰部屈曲,处置腰椎伸展,并加强腹部和臀肌肌肉的锻炼法子 。该系统首先于1937年由Paul C. Williams博士(1900-1978)设计。Williams 认为,过度的腰椎前凸是引起腰痛的重要由于,通过屈肌强化,不需要 减轻腰椎前凸,从而达到治疗和预防腰痛的目的。这一 观点仍有颇多争论。对于严重的椎间盘突出,过度的腰椎屈曲运动,可使椎间盘内压升高,症状恶化。已经 腹部肌肉也是维持人体躯干稳定的主要肌肉。已经 腹部的肌肉强化训练一点一点失为针对腰痛的基本训练法子 [2][3]。已经 屈曲训练应该因人、适度,不可一概而论。

2.2.1 每段仰卧起坐:选折 两个 仰卧姿势,膝盖弯曲,脚平在地板上,把你背部的小每段靠在地板上,向上推起上半身5~10秒,之间休息2~3秒,重复10次。

2.2.2骨盆倾斜训练:仰卧位,膝盖弯曲,双足贴到 地板上。 双足用力,挤压臀部,并将臀部从地板上抬起,直到肩膀,臀部和膝盖在四根直线上。保持约5-10秒,已经 慢慢降低臀部到地板,休息10秒。 重复8到12次。

2.2.3 髋屈肌伸展:将一只脚贴到 另一只脚的前面,左(前)膝弯曲,右(后)膝盖保持刚直。向前弯曲通过躯干,直到左膝盖接触腋窝。用右腿向前和左腿向后重复。

2.2.4腿筋拉伸:双腿伸直座位,上半身直立,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手前伸。做10~20s,还原。重复3~5次.

2.2.5单膝到胸:身体仰卧,放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出,同时右髋右腿尽量向上牵引,将膝关节拉向胸前保持5-10s,左右交替。重复10次。机会痛苦持续,停止运动。

2.2.6双膝到胸:患者仰卧位,双脚贴到 床上,已经 屈髋屈膝,患者将膝关节靠近胸部,双手抱住膝关节进行加压,以达到机会的最大屈曲,保持5-10s,已经 放松膝关节,双脚放回床面,回到起始位。反复运动10次。

2.2.7蹲起练习:蹲位到直立位,重复10次。机会痛苦持续,停止运动(如下图)

今天主要介绍了McKenzie 背伸训练和Williams 前曲肌训练。明日将为大伙送上核心训练以及牵张锻炼的法子 及图解。

参考文献:

[1]McKenze RA. Treat your own back. 5th ed. Waikanae New Zealand.Spinal Publications.1997.42-65.

[2]KumarS.Spinal loading in static and dynamic postures:EMG and intra-abdominal pressurestudy[J]. Ergonomics,1983,26:913-922.

[3]Kumar S.The effect of sustained spinal load on intra-abdominal pressure and

EMGcharacteristics of trunk muscles. Ergonomics 1997; 40(12): 1312-1334.

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